眠気覚ましのコーヒー、休憩の合間のリラックスにコーヒーを飲む方は多いですよね？
ついついコーヒーを飲み過ぎて気持ち悪い。なんてことになっていませんか。
それ、カフェインのせいかも知れませんよ。
実はそのコーヒーも飲み過ぎると体に危険で、最悪の場合は命の危険すらあると知っていましたか？
そんなコーヒーですが上手に付き合うことで「生活の質」をあげてくれたりもするのです。
そのためにはカフェインの一日当たりの摂取の上限を知って、コーヒーライフを楽しみましょう！
・一日に摂取していいカフェインの量
・コーヒー一杯に含まれるカフェインの量
・コーヒー以外にも含まれているカフェインと種類
カフェインフリーのコーヒーについてはこちらで詳しくご紹介しています。
カフェインの効果、影響について
みなさんもコーヒーは「眠気覚ましにいい」「疲れが取れた」など効果については様々ですが聞いたことはありますよね。
コーヒーの有効性とはどんなものでしょうか。
カフェインの有効性：
眠気覚まし・疲労回復などの効果があると言われています。
眠気覚まし効果は、カフェインが脳内の「アデノシン」という眠気を誘う物質をブロックしてくれるために覚醒効果があるようです。
また、疲労感を減少させ、抑制するために疲労が軽減されるような効果が得られると考えられます。
カフェインの影響について
反対にカフェインの過剰摂取によって身体への影響がでることもあります。
カフェインの過剰摂取は農林水産省において下記のように述べています。
カフェインを過剰に摂取し、中枢神経系が過剰に刺激されると、
カフェインの過剰摂取について：農林水産省 (maff.go.jp)
めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により
下痢や吐き気、嘔吐することもあります。
私もコーヒーを一日に何杯も飲んで吐き気を催したときがありますが「空腹」のせいかと思っていましたが今思えば、過剰摂取が原因だったのだなと思います。
カフェインの摂取量の上限について比較
ではどのようにして上手に付き合っていくのか
「カフェインの摂取量の目安を知り適度な量に抑える」
何をするにしても同様ですが「適度な量を守る」という事が言えますね。
ではカフェインの摂取量の目安とはどのくらいでしょうか。
実は……
「日本ではカフェインの摂取量の限度を明確にしていない」
ことが判明。とここだけ強調すると誤解が生まれそうですが
海外で表示しているから日本もするべきだ。とは思いませんが含有量は示すから
参考にしてね。っていう感が否めない。
言いつつも、海外の例を参考に表記しておきます。
WHOは妊婦のカフェイン摂取について注意喚起しているようです。
妊婦への注意喚起として摂取量一日当たり300mg以上はリスク増大としています。
【WHO】
2016年には、妊婦のカフェイン摂取に関する勧告を公表し、1日300 mg 以上の高カフェイン摂取の妊婦では出生時の低体重、流産や死産のリスクが高まる可能性があるとして、それらのリスクを低減するため、1日300 mg 以上の高カフェイン摂取の妊婦に対し、妊娠中はカフェインの摂取量を減らすように注意喚起しています。
（参考）
Healthy Eating during Pregnancy and Breastfeedinghttps://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0020/120296/E73182.pdf
米国では具体的に摂取量の目安を表示しています。
健康な大人一日当たり400mg(妊婦を除く)
【米国】
米国食品医薬品局（FDA）は、健康な大人では、1日当たり400 mg（コーヒーでは4~5カップ程度）までであれば、カフェインによる健康への危険な悪影響はないとしています。ただし、妊婦、授乳婦、妊娠予定の方や服薬している方は、カフェインの摂取による影響を受けやすくなる場合があるため、かかりつけ医に相談することが推奨されています。また、FDAでは子どもでのガイダンス値を設定していませんが、米国小児科学会（AAP）は、子供はカフェインを含めた刺激物の摂取を抑制すべきとしています。
また、FDAでは、コーラタイプの飲料に使用するカフェインは、0.02 % （200 ppm）までであれば、「一般的に安全とみなされている」（GRAS（注））としています。
（参考）
Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
欧州においても摂取量の目安とさらに具体的に体重当たりの摂取量についても言及しています。大人一日当たり400mg(妊婦を除く)
【欧州】
欧州食品安全機関（EFSA）は、2015年にカフェインについてリスク評価を行っています。
（参考）
大人では、カフェイン摂取量が3 mg/kg体重であれば急性毒性の懸念はないとし、1回当たり200 mgのカフェイン摂取（体重70 kgの大人で約3 mg/kg体重）であれば健康リスクは増加しないとしています。また、習慣的なカフェイン摂取に関しては、妊婦を除く大人では1日当たり400 mgまでであれば健康リスクは増加しないとしています。
妊婦及び授乳婦については、習慣的なカフェイン摂取に関し、1日当たり200 mgまでであれば、胎児や乳児の健康リスクは増加しないと評価しています。
子供については、長期的・習慣的なカフェイン摂取に関する研究が少なく不確実性が残るものの、大人と同様、3 mg/kg体重/日であれば悪影響が見られないと推測されるとしています。
Scientific Opinion on the safety of caffeine
https://www.efsa.europa.eu/de/efsajournal/pub/4102
概ね300～400mgが一日あたりの摂取目安になりそうですね。
コーヒーに含まれるカフェインの量
次にいつも飲んでいるコーヒーにどのくらいの量のカフェインが含まれているのか見ていきましょう。
ドリップコーヒーとインスタントの場合を比較してみます。
ドリップコーヒー：粉末10ｇ 熱湯150mlとしたとき
抽出液には 0.06g/100ml（=60mg/100ml)となります。
インスタントコーヒー：粉末2g/ティースプーン約１杯＝140㏄の湯とすると
出来上がったコーヒーには約80mgのカフェインが含有（≒58g/100ml)となる。
ドリップコーヒーもインスタントコーヒーもほぼ同じことがわかります。
冒頭で５杯以上飲みます。といった私はおよそ、400mg～摂取していることになりますね。
コーヒーだけで見ても許容範囲ギリギリ(汗)
そうコーヒーだけで見ればギリギリですがカフェインはコーヒー以外にも含まれているのです。
それでは次は「コーヒー以外に含まれるカフェインの量」を見ていきましょう。
コーヒー以外に含まれるカフェインの量
カフェインはコーヒー以外にも含まれていて、主なものはチョコレートの原料のカカオ豆、茶葉などに含まれています。ちなみにカカオ豆や茶葉などに含まれるカフェインは天然由来のものです。
他には、エナジードリンクや眠気を覚ますドリンクなどにもカフェインが加えられています。
以下は農林水産省からの引用になりますがまとめられた表がありますのでご参照ください。
食品名 カフェイン濃度 備考 エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料
（清涼飲料水）32～300 mg/100 mL
（製品1本当たりでは、36～150 mg）製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異なる。 コーヒー（浸出液） 0.06 g/100 mL
（=60 mg/100 mL）浸出法：コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL インスタントコーヒー（粉末） 4.0 g/100 g
（2 g使用した場合、1杯当たり80 mg）玉露（浸出液） 0.16 g/100 mL
（=160 mg/100 mL）浸出法：茶葉10 g、60℃湯60 mL、2.5分 せん茶（浸出液） 0.02 g/100 mL
（=20 mg/100 mL）浸出法：茶葉10 g、90℃湯430 mL、1 分 ほうじ茶（浸出液） 0.02 g/100 mL
（=20 mg/100 mL）浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分 玄米茶（浸出液） 0.01 g/100 mL
（=10 mg/100 mL）浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分 ウーロン茶（浸出液） 0.02 g/100 mL
（=20 mg/100 mL）浸出法：茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分 紅茶（浸出液） 0.03 g/100 mL
（=30 mg/100 mL）浸出法：茶葉5 g、熱湯360 mL、1.5～4 分 抹茶（粉末） 3.2 g/100 g
（お湯70 mLに粉末1.5 gを溶解した場合、カフェイン含有量48 mg）（注）
「日本食品標準成分表2020（八訂）」https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html（外部リンク）
エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料（清涼飲料水）は、市販11製品の成分表示等（2015年12月22日、農林水産省調べ）
ここまではまるで「カフェイン」は「悪」だと言わんばかりの紹介になっていますが冒頭で申し上げた「眠気覚まし」「疲労回復」のほかにも肝臓ガンのリスク減少やお茶による心疾患系のリスク低減なども可能性が示されていたりするようです。
何事もほどほどにとは言いますが、カフェインは悪だと決めつけず適量を守って摂取することでその効用を得ることができます。
そして「コーヒーが美味しい」と感じながら頂けることが何よりも幸せな事だなとつくづく思います。
このほかにもコーヒーに関する事を当ブログ内でご紹介しておりますのでご興味のある方はご覧いただけると大変喜びます。SNSの方でもときどきつぶやいております。
コメント
コーヒー5杯も飲んで大丈夫なんですね
コメントありがとうございます。計算上はそのようです。